Skip to content

Ejercicios de meditación para el estres

junio 29, 2018
Ejercicios de meditación para el estrés

Ejercicios de meditación para el estrés

Cuando escuchas la palabra meditación, puedes pensar en monjes vestidos con túnicas color azafrán o yoguis barbudos doblados en posiciones retorcidas. Si esta es tu imagen predominante, piénsalo de nuevo. La meditación no es más que tranquilizar tu mente controlando el foco de tu atención. Meditar es una habilidad que cualquier persona puede aprender, sin importar su punto de vista religioso o espiritual, aqui hablaremos sobre los ejercicios de meditación para el estrés.

Considerada correctamente, la meditación es una forma de atención y entrenamiento de conciencia que implica mucho más que un simple énfasis en la respiración. Literalmente, cualquier actividad que mejore la concentración y la conciencia se puede utilizar como un foco de meditación. Como tal, la meditación podría clasificarse fácilmente como una intervención psicológica, cinética o háptica tan fácilmente como una intervención relacionada con la respiración. Muchas formas de meditación a menudo comienzan con un enfoque en la respiración.

Popularidad

Aunque la meditación ha sido utilizada durante siglos en Asia, hasta hace poco, gran parte de la civilización occidental consideraba la meditación como una actividad sospechosa y “marginal”. La investigación científica contemporánea sobre la efectividad de esta técnica ha llevado a una aceptación más amplia por parte de individuos occidentales, sin embargo. Personas de todas las clases sociales que están preocupadas por el estrés y la buena salud ahora hacen que la meditación sea una parte importante de sus vidas.

La cultura estadounidense refuerza en mantenerse ocupado. Muchos de nosotros nos sentimos culpables si no trabajamos, si no somos productivos o si no estamos huyendo de un evento a otro. La meditación requiere una pausa de (al menos) un breve tiempo cada día. Al meditar, enfocas tu atención únicamente en lo que sucede cuando estás sentado quieto. Por un momento cada día, vives en el presente en lugar del pasado o el futuro.

Aliada

La meditación también puede ayudar a reducir la ira y los sentimientos de hostilidad enseñando a las personas a suspender los juicios automáticos. A menudo no nos las arreglamos bien con el estrés porque formamos evaluaciones automáticas de situaciones que nos hacen reaccionar de manera innecesariamente emocional a esas situaciones. A veces no somos conscientes de hacer tales juicios, pero nos encontramos simplemente enojados, tristes o temerosos sin saber por qué. Vemos cosas que nos hacen sentir bien como “buenas” y otras como “malas” porque nos hacen sentir mal.

Para desarrollar una actitud sin prejuicios, la meditación requiere aprender a notar lo que viene antes que nosotros sin formar juicios. La mediación requiere reconocer los juicios y luego dejarlos ir. Si no actúas según los juicios, tenderán a desvanecerse. En contraste, si luchas con juicios, o necesitas que las cosas sean de cierta manera (en lugar de ser como son), esas cosas seguirán siendo un centro problemático de tu atención. Una buena ilustración de esto es lo que sucede cuando decimos: “¡No pienses en un elefante!” ¿Qué es lo primero que haces? ¡Piensas en un elefante! Cuanto antes dirija su conciencia hacia otro lado, antes se desvanecerán los pensamientos del elefante.

Pasos relacionados con la respiración:

  • Use ropa holgada y cómoda y siéntese en una silla en el piso en una posición cómoda. Cruce sus piernas de una manera cómoda.
  • Mire mentalmente su cuerpo para ver si hay tensión. Si nota alguna tensión, imagínese que se está drenando y que la reemplaza la relajación.
  • Comience a respirar lentamente a través de sus fosas nasales, desde su abdomen. Es posible que desee imaginar un globo inflando y desinflando justo debajo de su ombligo mientras respira. Cuente silenciosamente cada vez que inhale. En la primera inhalación, cuente uno; luego exhale lentamente. Luego, en la siguiente inhalación, cuente dos y así hasta que haya llegado a diez. Si se distrae, simplemente vuelva a contar. Después de que haya terminado de contar hasta diez, agregue una palabra como amen mientras exhala.
  • Manténgase enfocado en su respiración, atendiendo cada inhalación y cada exhalación durante toda su duración, como si estuviera manejando las olas de su propia respiración. Cada vez que se da cuenta de que su mente se ha alejado de su respiración, fíjese qué fue lo que le alejó y luego devuelva suavemente su atención a su barriga y a la sensación de que la respiración entra y sale.
  • Tome conciencia de sus pensamientos y sentimientos en estos momentos, pero obsérvelos sin juzgarlos ni a usted mismo. Al mismo tiempo, tenga en cuenta cualquier cambio en la forma en que ve las cosas y las siente consigo mismo.
  • Continúe el ejercicio por aproximadamente 15 minutos. Siéntese o acuéstese tranquilamente durante unos minutos antes de regresar a otras actividades.

Formas de meditación

Una de las formas más antiguas se llama meditación Vipassana o Atención plena.

La meditación de atención plena implica aprender a enfocar su atención en lo que sea que esté haciendo en un momento dado, en el presente (es decir, mientras lo hace), a fin de lograr una mayor concentración y claridad sensorial. Al aprender, es más fácil elegir una actividad simple, como comer una fruta. Aquí hay una actividad inspirada por la atención plena que puede probar y que le ayude a desarrollar sus poderes de concentración y claridad sensorial:

  • Elija una fruta que disfrute particularmente. Muchas personas usan un corte anaranjado en cuñas para este ejercicio; otros prefieren un mango o incluso pasas.
  • Tome algunas respiraciones profundas y relaje su cuerpo.
  • Escanea tu cuerpo y libere tensiones.
  • Deje ir el pasado y el futuro, y lleve su atención al momento presente.
  • Deje que su actitud sea abierta y receptiva.
  • Tómese un momento para apreciar de dónde viene la fruta.
  • Mire cuidadosamente su color y forma. Vea, como si fuera la primera vez, cómo se forma. Sienta su textura. Perciba el aroma.
  • Coma una sección de la fruta a la vez, muy lentamente, como si nunca antes la hubiera probado.
  • Cada vez que note alguna distracción en la experiencia de comer momento a momento; deténgase, tome una respiración profunda y luego continúe.
  • Permita que los sentimientos de disfrute surjan a medida que experimenta el placer de comer con atención.
  • Repita el ejercicio de comer atentamente durante al menos una hora de comida tranquila cada día.

Ejercicios de meditación para el estrés