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Estiramientos para la rodilla

junio 26, 2018

Estiramientos para la rodilla

 La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo, por lo que no es de extrañar que el dolor en esa área, ocurre en 1 de cada 5 de nosotros. Sin embargo, si bien es posible que sienta la tentación de mencionar el dolor en la rodilla como una buena razón para tomarse un tiempo libre en el gimnasio, es importante seguir ejercitando. Si sus ejercicios de referencia empeoran su dolor, se sugieren los siguientes estiramientos para la rodilla.

Estiramiento del tendón de la corva supino

Gracias a que sus isquiotibiales van desde la cadera hasta las rodillas y cruzan las rodillas, la flexibilidad en estos músculos grandes puede ayudar a aliviar el dolor en la rodilla. Solo tenga en cuenta que es importante asegurarse de que su columna vertebral sea estable para obtener el estiramiento más efectivo. “Si su columna vertebral no es estable, es más probable que estire los músculos de otras piernas”. Para garantizar que su columna vertebral permanezca sin cambios a medida que estira los isquiotibiales, acuéstese de espaldas frente a una puerta con las caderas alineadas con la entrada. Manteniendo la pierna izquierda recta frente a usted; coloque la pierna derecha recta sobre la puerta atascada, manteniendo una pequeña curva en la rodilla derecha. Muévase hacia adelante para un estiramiento o retroceda si necesita menos sensación. Quédese aquí de 10 a 15 respiraciones lentas y profundas, y luego cambie de lado.

Estiramiento de pantorrillas

Párese en el borde de un bordillo o escalón y coloque su pie izquierdo en el suelo; manteniendo su pie derecho en el escalón. Deje caer el talón derecho debajo del escalón y manténgalo así durante 30 segundos, luego cambie de lado. También puede colocar ambos pies en la acera y soltar ambos talones al mismo tiempo.

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Estiramiento cuádruple

Hacer el estiramiento cuádruple de pie (ya sabe, aquel en el que te agarras de un tobillo y lo acercas a tus glúteos) puede ser realmente desafiante, si no imposible, “Si doblar la rodilla es difícil, este estiramiento puede ser realmente efectivo”. Recuéstese en el piso o en una cama sobre su estómago, y coloque un cinturón o una correa de yoga alrededor de su pie derecho, sosteniendo cada lado con cada mano. Tire suavemente del cinturón o correa para que su talón se mueva hacia su trasero. Cuando sienta un estiramiento en los músculos flexores y cuádriceps de la cadera; sostenga durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.

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Rodillo de espuma 

Es increíblemente común que la banda iliotibial; el ligamento que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo, desde la cadera hasta la espinilla, este inflamado, lo que a su vez puede provocar dolor en la rodilla. La mejor manera de estirarlo es usar un rodillo de espuma en toda el área externa del muslo. Acuéstese sobre su lado derecho y coloque un rodillo de espuma justo debajo de la cadera derecha. Cruce su pierna izquierda y colóquela en el suelo frente a usted. Manteniendo la mano derecha o el antebrazo en el suelo; mueva el pie izquierdo hacia arriba para rodar por el costado de su muslo derecho, deteniéndose cuando el rodillo de espuma esté justo encima de la rodilla derecha; luego mueva su pie izquierdo hacia abajo, volviendo a la posición inicial. Repita en la otra pierna.

Glúteos

Estirar los músculos que giran las caderas (específicamente, los glúteos y el piriforme ); puede tener un efecto dominó positivo en las rodillas. Acuéstese de espaldas con los pies en el suelo, luego cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y junte las manos detrás del muslo izquierdo. Lentamente y suavemente tire de su rodilla izquierda hacia su pecho. Repita en el otro lado.