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Posturas de yoga para relajarse

junio 26, 2018

Posturas de yoga para relajarse

La vida cotidiana puede ser agitada. ¡Una semana típica puede significar conciliar con el trabajo, la escuela, las citas, la práctica deportiva, los recados, la vida familiar y más. Si está ocupado con el trabajo, la escuela u otras actividades, quizás sepa lo que es sentirse agotado. Cuando su día promedio se siente tenso y cansado, es hora de usar la colchoneta de yoga. Sigue leyendo para aprender algunas posturas de yoga para relajarse al final de un largo día.

Beneficios de las posturas relajantes de yoga

Las actividades desafiantes estimulan el sistema nervioso simpático del cuerpo, lo que provoca lo que se conoce como la respuesta de “luchar o huir”. Esto pone sus funciones corporales normales en espera (como la digestión), mientras su cuerpo se prepara para la supervivencia. El yoga crea la reacción opuesta. Relajar el cuerpo y la mente estimula el sistema nervioso parasimpático, también conocido como la respuesta: “descansar y digerir”. Tus órganos internos vuelven a sus funciones normales y tu cuerpo puede volver a funcionar al máximo. ¡Practicar regularmente posturas relajantes de yoga puede mantener tu cuerpo y tu mente en plena forma!

Precaución

Las personas con dolor de espalda crónico, lesiones de espalda o enfermedad degenerativa del disco deben abordar estas posturas con precaución. Solo deben intentar practicarlos bajo la guía de un instructor con experiencia y conocimiento.

La secuencia

Se debe practicar esta secuencia 2-3 veces a la semana. Debería llevar unos 20 minutos completar todas las poses. Tómalo con calma. Nunca fuerce su cuerpo en ninguna posición. Si siente un dolor agudo, pellizcante o discordante, salga de la postura inmediatamente y descanse. Siempre tenga en cuenta estas pautas generales cuando practique yoga:

  • Muévase lentamente dentro y fuera de las poses.
  • Mantenga la respiración suave e incluso durante toda la práctica.
  • Práctica con el estómago vacío.
  • Nunca te esfuerces ni te fuerces más allá de tus habilidades actuales.

Mantenga el orden exacto de esta secuencia, ya que se ha organizado para brindarle la mayor cantidad de beneficios. No cambie la disposición de las poses.

Respiración en tres partes

Un simple ejercicio de respiración, Dirga Pranayama (DEER-gah prah-nah-YAH-mah) – trae su conciencia al momento presente y calma su mente. Esta técnica no requiere un sonido o posición especial para lograr un estado de conciencia relajado y concentrado.

  1. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda en el piso, en una silla o en una cama.
  2. Coloque una mano sobre su vientre y una mano sobre su caja torácica.
  3. Cierre los ojos y respire profundamente, pero naturalmente.
  4. Comience a enfocar su atención en la respiración a medida que se mueve dentro y fuera de su cuerpo.
  5. Sienta la elevación de su vientre y la expansión de sus costillas en sus inhalaciones. Observe la leve compresión de sus costillas y la caída de su vientre al exhalar.
  6. Luego, lleve su mano al pecho, justo debajo de la clavícula. Respire hasta el final y permita que su pecho suba levemente; luego exhale y déjelo ir.
  7. Al inhalar, sienta cómo se levanta el abdomen, se expanden las costillas y se levanta el tórax. En sus exhalaciones, observe cómo su pecho cae, las costillas se contraen y la panza baja.
  8. Suelte los brazos y concentre su mente en su respiración durante 5-10 minutos, inhalando y exhalando por completo.

Pose de las rodillas al pecho

Posición de las rodillas al pecho: Apanasana (ah-pahn-AHS-uh-nuh): estire la espalda y libere la tensión de la columna vertebral. Debido a que su cuerpo es compacto en la postura, sus pensamientos se dibujan más fácilmente hacia adentro, lo que calma la mente.

  1. Acuéstese de espaldas con las piernas y los brazos extendidos.
  2. Exhale mientras lleva ambas rodillas al pecho. Junte sus manos alrededor de ellas. Si es posible, envuelva sus antebrazos sobre sus espinillas y cierre cada codo con la mano opuesta.
  3. Manténga la espalda plana sobre la colchoneta. Suelte los omóplatos hacia su cintura. Ensanche sus clavículas.
  4. Dibuje su cóccix y sacro hacia la colchoneta, alargando aún más su columna vertebral.
  5. Si le resulta cómodo hacerlo, balancee suavemente hacia atrás y hacia adelante o de lado a lado para un suave masaje espinal.
  6. Meta la barbilla ligeramente y mire hacia abajo en la línea central de su cuerpo.
  7. Mantenga por hasta un minuto. Mantenga la respiración suave y pareja.
  8. Exhale, suelte y extienda ambas piernas a lo largo del piso y repose. Repite hasta seis veces.

posturas de yoga para relajarse

Ángulo de inclinación

Supta Baddha Konasana (SOOP-tah BAH-duh cono-AHS-uh-nuh) – estira las caderas, las ingles y la musculatura interna del muslo. También abre el pecho y mejora el flujo de oxígeno mientras relaja profundamente todo el cuerpo.

  1. Acuéstese de espaldas con las piernas y los brazos extendidos.
  2. Doble las rodillas y acerque los talones hacia la pelvis. Presione las plantas de sus pies juntas y deje que sus rodillas se abran hacia ambos lados. Permita que sus brazos se abran a los lados, con las palmas hacia arriba.
  3. Ajuste su posición para que su columna se alargue a lo largo del piso mientras mantiene la curva natural de la parte inferior de la espalda.
  4. Relaje sus glúteos y alargue su coxis hacia sus talones.
  5. Cierre los ojos. Deje que su conciencia se vuelva completamente hacia adentro.
  6. Deje que su aliento ocurra naturalmente. Permita que su cuerpo se sienta pesado.
  7. Quédese aquí por 1-10 minutos. Para salir de la postura, junte tus rodillas. Luego gire hacia su lado derecho y use sus manos para presionarse hasta una posición cómoda sentado(a).

Supta Baddha Konasana

Piernas arriba del muro

Piernas arriba del muro – Viparita Karani (VIP-uh-REE-tuh kah-RAH-nee) – estira la parte posterior de las piernas y calma la mente. Los textos antiguos de yoga afirman que esta pose destruirá la vejez. Los maestros modernos aceptan sus muchos beneficios, que incluyen alivio de la ansiedad, dolores de cabeza, insomnio, depresión leve y mucho más.

  1. Coloque un almohadóno almohada en el piso contra una pared.
  2. Siéntese de lado contra la pared con su espalda baja contra el travesaño.
  3. Suavemente ponga sus piernas sobre la pared. Use sus manos para mantener el equilibrio mientras mueve su peso mientras se acuesta.
  4. Descanse los hombros y la cabeza en el piso. Su parte inferior de la espalda ahora debe ser totalmente compatible con el cabezal.
  5. Mantenga durante 5-10 minutos, respire con atención.
  6. Para soltar, deslícese lentamente de la pared y deslice las piernas hacia un lado.

Viparita Karani

Giro espinal reclinado

Este giro espinal supino (acostado) – Supta Matsyendrasana (SOOP-tah MAHT-see-ehn-DRAHS-uh-nuh) – libera tensión espinal, calma la mente y alivia el sistema nervioso. Es una gran postura para terminar una práctica de yoga.

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos. Puede descansar la cabeza sobre una almohada o una manta si le duele el cuello. Extienda los brazos hacia un lado, manteniendo los omóplatos en el piso.
  2. Al exhalar, deje caer las rodillas hacia la izquierda mientras gira suavemente la cabeza hacia la derecha. Descanse su mirada mientras mantiene sus omóplatos presionando hacia el piso y lejos de sus oídos. Permita que la fuerza de la gravedad baje las rodillas aún más cerca del piso.
  3. Mantenga la postura durante varias respiraciones. Luego, en una inhalación, lentamente lleve sus rodillas a su pecho. Exhale y suelte las piernas hacia la derecha, girando la cabeza hacia la izquierda.
  4. Cuando haya terminado con la postura, abrace sus rodillas hacia su pecho con unas pocas respiraciones, y luego exhale lentamente mientras extiende sus piernas a lo largo del piso.

Relájese profundamente

Aprender a relajar su cuerpo y mente puede llevar algo de práctica, especialmente si está acostumbrado a un estilo de vida acelerado. Las posturas relajantes de yoga y los ejercicios de respiración pueden ayudarle a encontrar equilibrio y serenidad, sin importar cómo sea su día. Si está presionado por el tiempo, solo haga una o dos poses. Practicando estas poses regularmente, aprenderá técnicas para ayudarle a relajarse, extendiendo los beneficios del yoga a todas las áreas de su vida.