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Respiración Intercostal

junio 20, 2018
Respiración Intercostal

Respiración Intercostal

Las intercostales son músculos cortos que corren entre las costillas y vienen en dos variedades: la interna y la externa, ambas involucradas en la respiración (respiración intercostal).  Los intercostales externos elevan la caja torácica y ayudan en la inspiración; mientras que los intercostales internos deprimen la caja torácica y ayudan en la espiración forzada.  Sus intercostales trabajan todos los días simplemente respirando, pero como cualquier otro músculo de su cuerpo, necesitan ser desafiados y estresados más allá de su uso diario.  El ejercicio regular de las intercostales mantendrá los músculos fuertes y sanos y hará que la respiración durante los ejercicios sea más eficiente. 

Pesas en barra

Es un excelente ejercicio para desarrollar flexibilidad y fuerza en sus intercostales.   Use sólo pesas livianas con este ejercicio, mientras se enfoca en la técnica y respiración adecuadas.   Acuéstese boca arriba en un banco horizontal y sostenga una barra verticalmente por encima de su pecho con un agarre de hombro.   Expanda el pecho tanto como sea posible mientras inhala y baje la barra detrás de la cabeza, manteniendo una ligera flexión en los codos.   Exhale mientras regresa a la posición inicial.   Complete de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.

 Mancuernas 

Este ejercicio del músculo intercostal es un ejercicio básico que trabaja eficazmente los músculos dentro y alrededor de la caja torácica; principalmente aumentando la expansión torácica.   Acuéstese en un banco horizontal estrecho y sostenga una pesa en cada mano con las palmas de las manos hacia adentro y los brazos extendidos con una ligera flexión de los codos.   Inhale y abra lentamente los brazos horizontalmente o hasta que sienta que se estira a través de sus costillas.   Levante los brazos hasta la vertical mientras exhala.   Realice de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones usando pesas ligeras.

Pose de Puerta 

La pose de la Puerta es un ejercicio de yoga que le permite estirar suavemente los músculos intercostales y mejorar la expansión pulmonar.   Comience arrodillándose sobre una toalla doblada o una colchoneta para hacer ejercicio.   Estire su pierna derecha lejos de su cuerpo y coloque su pie tan plano como sea posible en el piso con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.   Inhale profundamente a medida que levanta ambos brazos hacia los lados.   Exhale e inclínese a la altura de la cintura para alcanzar la mano derecha hasta la pierna derecha; mientras que con el brazo izquierdo se extiende hacia arriba.   Mire su brazo levantado si puede.   Continúe respirando profundamente, y cada vez que exhale, muévase un poco más profundo en el estiramiento.   Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y luego regrese cuidadosamente a la posición inicial.   Repita el ejercicio con el lado izquierdo.

Respiración de alto rendimiento 

La respiración de rendimiento requiere que usted simplemente respire; puede mejorar la fuerza muscular respiratoria y la resistencia, así como mejorar su rendimiento.   Cuando practique técnicas de respiración; colóquese en una zona tranquila y libre de distracciones y asegúrese de que su nariz esté despejada y de que pueda respirar suavemente.   Una vez que se haya asentado, comience inhalando dos veces.   Aguante la respiración dos veces y luego exhale cuatro veces.   Repita este ciclo varias veces.   Una vez que se sienta cómodo respirando de esta manera mientras está sentado, trate de aplicarlo para hacer ejercicio.   Por ejemplo, inhale durante dos zancadas, sosténgase durante dos zancadas y exhale durante cuatro zancadas mientras corre.   Intenta aumentar el tiempo para cada fase a medida que tus habilidades mejoren.

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