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Las 10 mejores posturas de yoga para hombres

enero 30, 2020

Sabemos que amas el yoga, para tu novia. Su práctica semanal la hace flexible en la cama, más relajada en general y, por lo tanto, más sexy incluso cuando está descansando.

Bueno, tenemos noticias para ti. El yoga no es solo para mujeres. De hecho, tomar una clase de yoga por semana o hacer un par de posturas previas al entrenamiento puede aumentar la resistencia, desarrollar fuerza, prevenir lesiones e incluso evitar enfermedades cardíacas.

¿Cómo? «Los hombres a menudo sufren de opresión, especialmente en las caderas, los isquiotibiales y los hombros que pueden provocar lesiones o debilidad», dice Baron Baptiste, creador de Baptiste Power Vinyasa Yoga y ex entrenador asistente de las Águilas de Filadelfia.

“El entrenamiento excesivo en cualquier deporte puede causar estrés repetitivo y otras lesiones más graves. El yoga es un entrenamiento de cuerpo completo que crea fuerza y ​​flexibilidad. Necesitas tener ambos. Uno sin el otro es una receta para el desastre «.

¿No estás seguro por dónde empezar? Practique estas 10 posturas en este orden, que Baptiste dice que benefician a los hombres porque estiran los puntos más apretados de los hombres (como los hombros, las caderas y la ingle) y fortalecen los músculos que no sienten amor durante los entrenamientos (como la espalda baja y las rodillas). En poco tiempo, estará listo para tomar su primera clase.

1. Doblar hacia adelante 

Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas; fortalece piernas y rodillas

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, bisele suavemente hacia adelante en las caderas y baje el torso hacia el piso. Dobla las rodillas generosamente para eliminar la presión de la espalda baja y los isquiotibiales. Agarra los tobillos o agarra los codos opuestos con las manos opuestas. Respira profundamente y deja que la gravedad lleve el cuerpo hacia la tierra. Relaja tu cabeza, cuello, hombros y torso. Balancea lentamente tu torso o sacude suavemente tu cabeza. Mantenga durante un minuto y vuelva a ponerse de pie.

Mujer haciendo pose de pliegue hacia adelante

Por qué es bueno para ti :

Este es un gran movimiento para usar como parte de un calentamiento para cualquier entrenamiento.

A menudo tenemos dificultades para saber cuándo tenemos un exceso de tensión en la cabeza, el cuello y los hombros, y esa acumulación de tensión puede crear dolores de cabeza, insomnio, mala circulación y disminución de la capacidad pulmonar. Si practica una respiración lenta y constante junto con esta postura, puede disminuir su presión arterial con el tiempo.

2. Perro mirando hacia abajo

Estira pies, hombros, isquiotibiales y pantorrillas; fortalece brazos, piernas y núcleo

Comience con las manos y las rodillas con los pies y las rodillas separados al ancho de las caderas. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y separe bien los dedos. Presionando firmemente entre las manos, levante las rodillas del piso y estire las piernas. (Si tienes isquiotibiales apretados, una flexión suave en las rodillas está bien). Mueva sus manos hacia adelante unos centímetros y sus pies hacia atrás unos centímetros para alargar la postura.

Aprieta los muslos mientras los presionas hacia la pared posterior. Presione los talones hacia atrás y hacia abajo hacia el piso (aunque es posible que no lleguen al piso). Relaja la cabeza y el cuello y deja que los omóplatos se deslicen por la espalda hacia los pies. Pon tu mirada entre tus pies. Aspira tu estómago y compromete tus músculos centrales. Respira profundamente. Mantenga durante tres minutos, descanse y repita una vez más.

Mujer haciendo perro hacia abajo

Por qué es bueno para ti :

A menudo experimentamos dolor de espalda debido a la tensión crónica en los isquiotibiales y las caderas. También es común para nosotros tener hombros muy apretados. El perro que mira hacia abajo libera esas áreas, mientras desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si solo puede hacer una pose al día, comience con un perro mirando hacia abajo.

3. Presidente 

Estira los hombros y el pecho; fortalece muslos, pantorrillas, columna y tobillos

Póngase de pie con los dedos gordos de los pies tocando. Inhale y levante los brazos hacia el techo junto con la cabeza y el cuello con las palmas frente a frente. Baje los hombros por la espalda mientras se alarga por el cuello.

Mientras exhala, doble las rodillas, siéntese y recuéstese como si estuviera sentado en una silla (como hacer una sentadilla con los pies juntos). No dejes que tus rodillas se extiendan más allá de tus dedos. Con cada inhalación, alargue la columna vertebral. Con cada exhalación, siéntate un poco más en la silla.

Eventualmente tus muslos estarán paralelos al piso. Deja caer el coxis hacia el piso para eliminar el estrés de la zona lumbar. Mantenga los músculos centrales activos y mantenga las rodillas y los muslos apretados entre sí. Sostenga por 30 segundos.

Mujer haciendo pose de silla

Por qué es bueno para ti :

¡No es necesario un gimnasio! La postura de la silla quema la grasa abdominal mientras fortalece los muslos y las piernas.

4. Estocada creciente 

Afloja las caderas apretadas estirando la ingle; fortalece brazos y piernas

Comience con las manos y las rodillas. Pase el pie derecho entre las manos en una estocada, manteniendo la rodilla derecha directamente sobre el talón. Inhale y levante lentamente la rodilla del suelo. Presione su talón trasero hacia la pared detrás de usted mientras comienza a enderezar la pierna trasera. Mantenga la columna vertebral larga mientras sostiene y respira.

Deje que sus caderas caigan hacia adelante mientras continúa presionando el talón trasero detrás de usted. Mantenga durante un minuto y luego repita en el segundo lado. Haz cada lado dos veces.

Mujer haciendo estocada creciente

Por qué es bueno para ti :

Las caderas apretadas pueden causar dolor en la parte baja de la espalda, tensión en la rodilla y lesiones, lo que puede mantenerlo fuera del juego, fuera del gimnasio y dolor en su escritorio. Agregue estocada creciente a su rutina previa al entrenamiento para abrir las caderas.

5. Guerrero

Estira los hombros y las caderas; fortalece la parte superior e inferior del cuerpo

Entra en la estocada creciente con tu pie derecho adelante en la estocada. Gire los dedos del pie izquierdo para mirar hacia el lado izquierdo de la habitación y presione el talón hacia abajo. Su pie trasero debe estar paralelo al frente de la habitación.

Inhale y levante los brazos junto a la cabeza con las palmas frente a frente. Baje los hombros por la espalda. Lleva tu torso hacia arriba y fuera del muslo delantero. No permita que su rodilla delantera se extienda más allá de los dedos de los pies. Ambas caderas deben mirar hacia adelante.

Mantenga por un minuto. Repita en el lado opuesto.

Hombre haciendo pose de guerrero

Por qué es bueno para ti :

Warrior aumenta el espacio y la movilidad en las áreas donde los hombres más lo necesitan: hombros, caderas y rodillas. Es otra pose que genera una gran estabilidad dentro y alrededor de la rodilla, por lo que aumenta la estabilidad para los entrenamientos de alto impacto.

6. puente 

Estira pecho, cuello, columna y caderas.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso, separados al ancho de las caderas. Debe poder hacer cosquillas en la parte posterior de los talones con las manos. Coloque los brazos en el piso junto a su cuerpo, con las palmas hacia abajo y, mientras inhala, levante las caderas del piso y presiónelas hacia el techo. Mantenga las rodillas directamente sobre los talones.

Para un estiramiento adicional del hombro, deslice los brazos debajo de su cuerpo, entrelace los dedos y presione la parte posterior de los brazos contra el piso mientras continúa levantando las caderas.

Mantenga durante 45 segundos y con cada respiración, deje que sus caderas floten un poco más alto. Exhala cuando bajes las caderas. Repite tres veces.

Mujer haciendo pose de puente

Por qué es bueno para ti :

Muchos hombres están tensos en los músculos intercostales y el tejido conectivo que rodea la caja torácica, lo que puede limitar la capacidad pulmonar. La postura del puente abre el cofre y libera esos músculos tensos, permitiendo respiraciones más completas y fáciles. Con el tiempo, practicar esta postura puede mejorar el rendimiento en todas las actividades físicas y es útil para aliviar los problemas respiratorios superiores.

7. Pose de medio arco

Estira caderas, hombros y muslos; fortalece la espalda

Acuéstese boca abajo y alcance el brazo izquierdo hacia el pie izquierdo con la palma hacia arriba. Estire el brazo derecho frente a usted y la pierna derecha detrás de usted. Dobla la rodilla izquierda para que el talón se acerque a las nalgas. Inhale y agarre la parte externa de su tobillo izquierdo. Presione su tobillo contra su mano y su mano contra su tobillo mientras levanta los muslos del piso.

Respira profunda y completamente mientras continúas presionando tus piernas hacia arriba y hacia atrás. Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado. Repite dos o tres veces.

Prueba la pose de arco completo agarrando ambos tobillos.

Mujer haciendo pose de medio arco

Por qué es bueno para ti :

Una de las mejores poses para combatir el estrés, el arco abre el cofre para permitirle tomar más oxígeno. Los abdominales fuertes son geniales, pero también pueden provocar lesiones si no fortaleces la espalda. La postura del arco se encarga de esto, reduciendo el riesgo de lesiones debido al desequilibrio muscular.

8. Pose de barco

Fortalece los abdominales, la columna vertebral, los brazos y los flexores de la cadera.

Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies en el piso frente a usted. Coloque las manos detrás de los glúteos e inclínese hacia los brazos para apoyarse. Involucre los músculos centrales y mantenga una columna vertebral perfectamente recta mientras levanta la pierna derecha y luego la izquierda, colocándolas en un ángulo de 45 grados con el piso.

Junta tus piernas e imagina apretar un libro entre tus muslos para mantenerlos activos. Levanta el esternón y estira las piernas lentamente mientras mantienes el torso recto (si comienza a colapsar, dobla ligeramente las rodillas). Presione a través de las puntas de los pies y separe los dedos de los pies. Lleve sus brazos hacia el frente de la habitación, a cada lado de sus piernas, manteniéndolos alineados con sus hombros, con las palmas hacia abajo.

Mantenga durante 30 segundos, trabajando hasta un minuto o más.

Mujer haciendo pose de barco

Por qué es bueno para ti :

Además de fortalecer los músculos centrales y de la espalda, el bote promueve la función saludable de la glándula tiroides y la próstata.

9. Pose de héroe 

Estira rodillas, tobillos y muslos.

Comience de rodillas con las rodillas tocándose. Saca los talones junto a las nalgas, manteniendo las espinillas y los tobillos presionando el suelo. Si puede, siente las nalgas en el piso entre las piernas. Si esto es incómodo, coloque una guía telefónica o bloquee debajo de usted para disminuir la tensión en las rodillas y los tobillos. Sentirá una fuerte sensación de estiramiento, pero no debería sentir dolor.

Esta es una pose progresiva y su cuerpo se adaptará a ella con el tiempo. Mantenga durante un minuto y mantenga la respiración lenta y profunda. Descansa y repite por segunda vez.

Mujer haciendo pose de héroe

Por qué es bueno para ti :

La postura del héroe estabiliza y fortalece las articulaciones vulnerables de la rodilla mientras lubrica los tejidos conectivos dentro y alrededor de la rodilla con sangre, oxígeno y líquido, lo que la convierte en una postura esencial para los corredores.

10. Reclinar el dedo gordo del pie

Estira caderas, muslos, isquiotibiales, ingles y pantorrillas; fortalece las rodillas

Acuéstese boca arriba y extienda la pierna izquierda hacia el techo en un ángulo de 90 grados con la pierna derecha extendida a lo largo del piso. Flexiona ambos pies. Dobla la rodilla izquierda y lleva la rodilla hacia el pecho con las manos. Abrázala fuertemente contra tu cuerpo para relajar tu cadera.

Luego, enrolle una correa alrededor de su pie izquierdo y enderece lentamente la pierna izquierda de nuevo a 90 grados. Presione su muslo derecho firmemente contra el piso. Mantenga durante cinco respiraciones y repita en el lado opuesto. Repita dos veces en cada lado.

Mujer haciendo pose de reclinación del dedo gordo

Por qué es bueno para ti :

Esta postura estimula la glándula prostática y mejora la digestión. Los corredores pueden encontrarlo útil para aliviar la ciática causada por un estrecho piriforme.